جدول تمارين للمبتدئين: ابدأ صح وخطوة بخطوة 💪
جدول تمارين للمبتدئين: ابدأ صح وخطوة بخطوة 💪
إذا كنت جديد في النادي، أكبر خطأ ممكن تسويه إنك تدخل من أول أسبوع وتتمرن كأن لك سنوات في الحديد!
في البداية جسمك يحتاج وقت عشان يتأقلم مع التمارين والأوزان والحركة. هدفك مو إنك تطلع من النادي وأنت مو قادر تمشي 😅، هدفك إنك تتعلم التكنيك الصحيح، تبني أساس قوي، وتتطور أسبوع بعد أسبوع.
في هذا الجدول بنعطيك برنامج بسيط وواضح يساعدك تبدأ صح.
جدول التمارين الأسبوعي
اليوم الأول – الصدر
• Chest Press — 3 مجموعات × 10–12 تكرار
• Incline Dumbbell Press — 3 × 10–12
• Pec Deck Fly — 3 × 12–15
• Push Ups — مجموعتين حسب استطاعتك
اليوم الثاني – الظهر
• Lat Pulldown — 3 × 10–12
• Seated Cable Row — 3 × 10–12
• Machine Row — 3 × 12
• Back Extension — 2 × 12–15
اليوم الثالث – الرجلين
• Leg Press — 3 × 10–12
• Leg Extension — 3 × 12
• Leg Curl — 3 × 12
• Calf Raise — 3 × 15
اليوم الرابع – الأكتاف
• Shoulder Press — 3 × 10–12
• Lateral Raise — 3 × 12–15
• Rear Delt Fly — 3 × 12–15
• Front Raise — مجموعتين × 12
اليوم الخامس – الذراعين
• Dumbbell Biceps Curl — 3 × 10–12
• Cable Curl — 3 × 12
• Triceps Pushdown — 3 × 10–12
• Overhead Triceps Extension — 3 × 12
اليوم السادس – البطن + كارديو خفيف
• Crunches — 3 × 15
• Leg Raises — 3 × 10–15
• Plank — 3 جولات × 20–40 ثانية
• مشي أو دراجة — 15–25 دقيقة
اليوم السابع – راحة واستشفاء
خذ راحة، أو سوِّ مشي خفيف وتمارين إطالة. جسمك يحتاج الاستشفاء مثل ما يحتاج التمرين.
كم الوزن المناسب لك؟
لا تبدأ بأثقل وزن تقدر تشيله. اختر وزن يخليك تنفذ الحركة بتكنيك صحيح وتحكم كامل.
إذا كان المطلوب 12 تكرار، المفروض آخر تكرارين يكونون صعبين نسبيًا، لكن بدون ما تخرب الحركة عشان تكملهم.
ومع الوقت، إذا أصبحت التكرارات سهلة والتكنيك ممتاز، ارفع الوزن بشكل تدريجي.
كم الراحة بين المجموعات؟
للمبتدئ، غالبًا 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات مناسبة. وإذا كان التمرين ثقيل وتحتاج وقت أكثر، خذ راحتك.
لا تحول التمرين إلى سباق. الجودة أهم من السرعة.
لا تهمل الإحماء
قبل التمرين خصص تقريبًا 5–10 دقائق للإحماء، مثل المشي الخفيف أو الدراجة، وبعدها نفّذ مجموعة أو مجموعتين بوزن خفيف قبل التمرين الأساسي.
الإحماء يساعدك تدخل التمرين بشكل أفضل ويجهز العضلات والمفاصل للحركة.
طيب متى أشوف نتيجة؟
لا تتوقع تغيير جسمك خلال أسبوعين.
إذا التزمت بالتمرين، وأكلك مناسب لهدفك، ونومك جيد، بتبدأ تلاحظ تطور في القوة والأداء والشكل مع الاستمرار.
المهم لا تقارن بدايتك بشخص له سنوات يتمرن. قارن نفسك بنفسك قبل شهر.
نصيحة أخيرة مني
في أول شهر لا تشغل بالك بكثرة التمارين أو الأوزان الكبيرة.
ركز على 4 أشياء:
التكنيك الصحيح – الالتزام – التغذية – النوم.
إذا ضبطت الأساس من البداية، النتائج بتجي مع الوقت.
ابدأ اليوم… وخلك مستمر 💪
هاني 💪🏻
Alpha Fitness Gym